FRAN CrossFit Benchmark WOD

De CrossFit benchmark Fran is bedoeld als sprint workout. Dat betekent dat je de workout zo snel als je kunt moet voltooien.

Wat moet je doen bij CrossFit Fran

Je voert 21 Thrusters en 21 Pull-Ups uit, daarna 15 Thrusters en 15 Pull-Ups, daarna 9 Thrusters en 9 Pull-Ups, zo snel als je kunt. De gewichten die achter de oefening staan zijn RX gewichten.

Gemiddelde scores Fran workout

• Beginner: 7-9 minuten
• Intermediate: 6-7 minuten
• Advanced 4-6 minuten
• Elite: <3 minuten

Dit zijn richtlijnen van de scores per niveau. De score die je behaald heeft verschillende invloeden, zoals jouw fitness level, hoeveel gewicht je gebruikt, en hoe je de workout aanpakt.

Stimulus en Strategie van de Fran workout

Zoals eerder genoemd is de stimulus van Fran snel en licht. De workout is kort maar je gaat het zeker voelen.

Kies een rep schema waardoor jij deze CrossFit WOD snel kunt uitvoeren zonder lang te hoeven rusten tussen oefeningen. Kun je Fran unbroken doen? ga daar dan voor. Anders is het verstandig om de oefeningen op te delen in sets. Probeer zo kort mogelijk rust te pakken tussen sets en oefeningen. Voorbeeld hoe je het zou kunnen aanpakken:

• Ronde van 21 herhalingen opbreken in 3 sets: 8-7-6.
• Ronde van 15 herhalingen opbreken in 2 sets: 8-7
• Ronde van 9 unbroken

Hoe kun je Fran scalen?

Nu jullie weten dat de benchmark workout licht, snel maar wel pijnlijk aan moet voelen, natuurlijk geen slechte pijn… is het belangrijk dat je de oefeningen en gewichten scaled als dit nodig is om de stimulus te behouden.

Beide, Thrusters en Pull-Ups, zouden in grote sets met weinig rust of unbroken uitgevoerd moeten worden. Lukt dit niet? Breng dan het gewicht naar beneden en kies voor een makkelijkere variant van de Pull-Ups. Het is namelijk niet de bedoeling dat je alles moet opbreken in 6 sets met lange rust. Voorbeelden van scaled Fran zijn: