Jackie CrossFit Benchmark WOD

De CrossFit benchmark Jackie is een snelle workout met eenvoudige en lichte oefeningen.

Wat moet je doen bij CrossFit Jackie

Je start met een 1000 Meter Row, vervolgens maak je 50 Thrusters met een lege barbell, en je eindigt met 30 Pull-Ups. De oefeningen en gewichten beschreven zijn RX.

Gemiddelde scores Jackie workout

• Beginner:10-12 minuten
• Intermediate: 7-10 minuten
• Advanced 6-7 minuten
• Elite: <6 minuten

Dit zijn richtlijnen van scores per niveau. De score die je behaald heeft verschillende invloeden, zoals jouw fitness level, hoeveel gewicht je gebruikt, en hoe je de workout aanpakt.

Stimulus en Strategie van Jackie CrossFit

De benchmark WOD Jackie is bedoeld om uit te voeren op hoge intensiteit. Wanneer je start met het roeien is het belangrijk om een hoog tempo aan te houden wat je de volledige 1000 meter vol kunt houden en direct door te kunnen gaan met thrusters.

Probeer de oefeningen (Thrusters en Pull-Ups) zoveel mogelijk unbroken uit te voeren. De workout is bedoeld om hoog in je cardiovasculaire systeem te zitten, dus dat mag ook voelbaar zijn. Lukt het niet om de Thrusters of Pull-Ups unbroken te doen, probeer dat grote sets te maken met korte rust tussendoor. Hieronder vind je verschillende mogelijkheden om de oefeningen van CrossFit Jackie op te breken.

• Thrusters opbreken: 25-25
• Thrusters opbreken: 25-15-10
• Thrusters opbreken: 13-13-12-12
• Pull-Ups opbreken: 15-15
• Pull-Ups opbreken: 15-10-5
• Pull-Ups opbreken: 8-8-7-7

Hoe kun je Jackie scalen?

Mocht het niet lukken om de sets op te breken zoals hierboven beschreven. Maak je per set minder herhalingen? Dan is het belangrijk om de CrossFit workout Jackie scaled uit te voeren om zo de stimulus te behouden. Hieronder vind je twee voorbeelden van scaled Jackie CrossFit.