Jack CrossFit Hero WOD

Bij de Hero WOD Jack wil je zo veel mogelijk rondes behalen.

Wat moet je doen bij CrossFit Jack

Bij de CrossFit Hero WOD Jack start je met 10 Push Presses met een Barbell, vervolgens maak je 10 Kettlebell Swings en 10 Box Jumps. Van deze 3 oefeningen proebeer je zo veel mogelijk rondes te maken in 20 minuten. De gewichten en oefeningen hierboven beschreven zijn RX.

Workout materiaal

De materialen die je nodig hebt voor de Hero WOD jack zijn:

• CrossFit Barbell
• Bumper plates
• Plyo Box
• Kettlebell

Gemiddelde scores Jack workout

• Beginner: 5 – 7 Rondes
• Intermediate: 8 – 11 Rondes
• Advanced 12 – 15 Rondes
• Elite: 15+ Rondes

Dit zijn richtlijnen van scores per niveau. De score die je behaald heeft verschillende invloeden, zoals jouw fitness level, hoeveel gewicht je gebruikt, en hoe je de workout aanpakt.

Stimulus en strategie van de Hero WOD Jack

Het is een workout die vooral gericht is op de schouders en benen en wat explosiviteit vraagt. Het zijn drie oefeningen die gericht zijn op verschillende spiergroepen. Hierdoor zullen deze spiergroepen niet snel vollopen. Deze CrossFit WOD vraagt wel om een goed cardiovasculair vermogen als je veel rondes wilt behalen.

Probeer voordat je begint een rep schema op te stellen dat je de 20 minuten probeert vast te houden. Probeer de Push Press unbroken te doen zodat je de barbell niet opnieuw van de grond hoeft te halen, mocht dit niet lukken, ga dan voor 6 + 4 reps. Voor de kettlebell swing is ook aan te raden om 6 + 4 reps te maken, deze kun je gemakkelijk weer oppakken nadat je het hebt neergelegd. Voor de Box Jumps wil je de 10 reps achter elkaar uitvoeren op een rustig tempo, zodat je hartslag niet gaat pieken.

Hoe kun je Jack CrossFit scalen

Wanneer de oefeningen in de Hero WOD Jack te lastig zijn of de gewichten te zwaar, is het verstandig om de workout scaled uit te voeren. Je wilt namelijk niet te vaak de oefeningen opbreken en te lang rusten. Hieronder vind je twee opties om Jack scaled uit te voeren.