CrossFit Total Benchmark WOD

Bij de CrossFit Total benchmark heb je 3 pogingen per oefening om een zo zwaar mogelijk gewicht te zoeken.

Wat moet je doen bij CrossFit Total

Voer elke oefening 3 keer uit. Elke keer wanneer je de herhaling hebt gemaakt, gaat het gewicht omhoog. Het zwaarste gewicht per oefening telt voor jouw score. Voer de Back Squat en Shoulder Press uit vanuit het rek.

Alle lifts moeten gedaan worden in één sessie.

Gemiddelde scores CrossFit Total workout

• Beginner: <230/<135 KG<
• Intermediate: 230-360/135-230 KG
• Advanced 360-450/230-320 KG
• Elite: >450/>320 KG

Dit zijn richtlijnen van scores per niveau. De score die je behaald heeft verschillende invloeden, zoals jouw fitness level, lichaamsgewicht, kracht en hoe je de workout aanpakt.

Stimulus en Strategie van CrossFit Total

De benchmark workout CrossFit Total moet zwaar aanvoelen. Verder maak je weinig gebruik van je cardiovasculaire systemen. Tussen de herhalingen door neem je veel rust om jezelf weer op te laden voor de volgende set.

Zorg ervoor dat je lichaam niet uitgeput is wanneer je de CrossFit Total gaat uitvoeren. Houd er dus een aantal dagen van tevoren rekening mee dat je geen (te) zware lifts moet uitvoeren of heftige CrossFit workouts gaat doen.

Het is belangrijk dat je het gewicht per lift op een goede manier gaat opbouwen. Dit betekent dat je niet te veel herhalingen wilt doen, helemaal niet op een zwaar gewicht. Wel kun je wat meer sets doen tijdens het opbouwen van gewicht. Hieronder vind je een voorbeeld hoe je het gewicht zou kunnen opbouwen per lift.

• 5 herhalingen op 30% van je 1 RM
• 5 herhalingen op 40% van je 1 RM
• 3 herhalingen op 50% van je 1 RM
• 2 herhalingen op 60% van je 1 RM/li>
• 1 herhalingen op 70% van je 1 RM
• 1 herhalingen op 80% van je 1 RM
• 1 herhalingen op 85% van je 1 RM
• 1 herhalingen op 90% van je 1 RM

De eerste herhaling van de 3 voer je uit op 95% of hoger van je 1 RM.