Murph CrossFit Hero WOD

De Hero WOD Murph is een lange en uitdagende workout. De workout wordt jaarlijks in de maand mei uitgevoerd in bijna elke CrossFit box op de wereld.

Wat moet je doen bij CrossFit Murph

Je start met een 1 mijl (1,6 kilometer) run, gevolgd door 100 Pull-Ups, daarna 200 Push-Ups en als laatste 300 Air Squats. Wanneer je deze oefeningen hebt uitgevoerd eindig je Murph Hero WOD met een 1 mijl run.

Nodige materiaal

Wil je deze workout RX uitvoeren, dan draag je een gewichtsvest.

• Mannen: 9KG
• Vrouwen: 6KG
• Grips CrossFit (optioneel)

Gemiddelde scores Murph workout

• Beginner: 63-71 minuten
• Intermediate: 47-62 minuten
• Advanced 36-46 minuten
• Elite: <35 minuten

Dit zijn richtlijnen van scores per niveau. De score die je behaald heeft verschillende invloeden, zoals jouw fitness level, hoeveel gewicht je gebruikt, en hoe je de workout aanpakt.

Stimulus en Strategie van de Hero WOD Murph

CrossFit Murph is een workout waarbij je vanaf het begin een tempo wilt bepalen die je de gehele workout vast kunt houden, dus begin niet te snel in de eerste mijl! Wanneer je tijdens de Pull-Ups, Push-Ups en Air Squats telkens weer 10-20 seconden staat te rusten, dan weet je dat je te hard van stapel bent gegaan.

Het is belangrijk dat je oefeningen in deze Hero WOD goed verdeeld in setjes om te voorkomen dat je snel uitgeput raakt. Het is een lange workout waarbij je wel lang in beweging kunt blijven. Hieronder zullen we een aantal strategieën laten zien hoe je de oefeningen in verschillende sets kunt opbreken.

• 20 rondes van 5 Pull-Ups, 10 Push-Ups en 15 Air Squats
• 20 rondes van 5 Pull-Ups, 5 Push-Ups, 15 Air Squats en 5 Push-Ups
• 10 rondes van 10 Pull-Ups, 20 Push-Ups, 30 Air Squats

Hoe kun je Murph CrossFit scalen

Nu jullie weten hoe jullie Murph kunnen uitvoeren, kan het zijn dat dit een veel te zware workout voor jou is op RX niveau. Daarom zullen wij hier twee opties geven om de Hero WOD Murph scaled uit te voeren.