Hoe train je voor een CrossFit wedstrijd?
Ben je van plan om mee te doen aan een CrossFit wedstrijd? Dat is mooi om te horen. Je bent serieus met CrossFit bezig, en je wilt graag meer uit jezelf halen. Het kan zijn dat het je eerste wedstrijd wordt, of je hebt al een aantal wedstrijden achter de rug. Op de juiste manier trainen is erg belangrijk.
Het trainen voor een CrossFit wedstrijd of kwalificatie gaat wat anders dan het trainen om fit te blijven en meedoen met de ‘’gewone WOD’’. Er komen wat extra dingen bij kijken. Je wilt natuurlijk goed presteren op de wedstrijd en het meeste uit jezelf halen. Daarom is het belangrijk om je hier goed op voor te bereiden. Maar hoe train je nou voor een wedstrijd? Dat gaan we jou duidelijk maken in dit artikel.
Train structureel en consistent
Het eerste wat je wilt doen is structuur brengen in je trainingsschema. Het is belangrijk dat je veel bezig bent met je zwaktes, deze moeten verbeterd worden. Wat je hiervoor kunt doen zijn drie dingen:
- Doe extra werk voor of na de WOD: Helaas bepaal je zelf niet wat de WOD is die in de box wordt uitgevoerd, tenzij je de box eigenaar bent ;). Het kan dan zo zijn dat jouw zwakke oefeningen niet in de WOD voorkomen, maar het belangrijk dat dit wel getraind wordt. Hierdoor kun je wat eerder komen of langer blijven na de training om wat extra werk te doen en je te richten op jouw zwakke punten.
- Maak je eigen trainingsschema: Dit is alleen aan te raden wanneer je een ervaren atleet bent, en je weet hoe je moet programmeren binnen CrossFit. Zorg ervoor dat je zwakke punten minimaal 2x per week in het schema voorkomen. Dit kan zijn in de vorm van Skills oefeningen, trainen voor kracht, of neem het mee in de metcon.
- Volg een trainingsschema: Er staan onwijs veel trainingsschema’s online met oefeningen om jouw zwakke punten te verbeteren. Een aantal zijn gratis en een aantal kun je kopen. Daarnaast kun je altijd je coach vragen om een schema voor jou te maken. Jullie kunnen samen gaan zitten en het hebben over belangrijke onderdelen wat jij moet verbeteren.
’’Success isn’t always about greatness. It’s about consistency. Consistent hard work leads to success. Greatness will come’’ | Dwayne Johnson.
Je kunt wel heel leuk een schema volgen, of één keer in de zoveel tijd wat extra werk doen voor of na de WOD, maar daar ga je het helaas niet mee redden. Het gaat erom dat je structuur in je training brengt, en dit consistent uitvoert. Dus hou je aan het schema, en verzin geen excuses om dit vervolgens niet te doen. Want het is de bedoeling dat je uiteindelijk presteert op de wedstrijd… toch?
Letten op je voeding
Letten op je voeding is misschien niet het leukste wat er is, maar het is wel belangrijk om beter te kunnen presteren. Probeer in het weekend de chips in de kast te laten liggen, en de ongezonde tussendoortjes te verminderen. Natuurlijk hoef je niet alleen maar gezond te eten. Duurt het nog even voordat je wedstrijd of kwalificatie is? dan kun je het volgende toepassen: 80% gezonde voeding en 20% wat je zelf graag wilt. Wanneer de wedstrijd of kwalificatie dichtbij komt (over 6 weken) dan is het belangrijk om goede aanpassingen in je voeding te maken.
Het is belangrijk dat je genoeg eiwitten binnenkrijgt. De hoeveelheid verschilt per lichaamsgewicht. Wat je aan kunt houden, is 1,8 tot 2 keer je lichaamsgewicht, in gram aan eiwitten. Dus hieronder een voorbeeld:
De atleet weegt 85 kilo. 85 x 2 = 170 gram aan eiwitten per dag.
Daarnaast wil je genoeg koolhydraten binnen krijgen als brandstof en zorgen voor voldoende gezonde vetten. Zorg er wel voor dat je zo min mogelijk bewerkte producten tot je neemt, dus geen voeding wat veel geconserveerd wordt of veel toegevoegde suikers bevat. En als laatste, vergeet je groenten niet en drink genoeg water.
Deals op dit moment
Zorg voor een goed herstel
Wil jouw trainingen goed vol kunnen houden, dan is een goed herstel erg belangrijk. Hiervoor hebben we het gehad over goede voeding. Dit helpt al veel bij het herstelproces. Goede voeding zorgt voor sneller herstel van spierschade. Maar er zijn nog wel een aantal dingen wat je kan helpen bij een sneller herstel.
Voldoende slaap
Slaap heeft de grootste invloed op het herstelproces. In slaap, herstelt het lichaam het snelst en het best, dus zorg voor voldoende slaap. Maar hoe zorg je voor goede slaap:
’’If sleep weren’t a normal thing, it would be a banned substance’’ | Mat Fraser
- Zorg voor 7 – 8+ uur slaap per nacht.
- Stel het blauwe licht uit op je telefoon, tablet en PC.
- Gebruik geen beeldschermen een uur voordat je naar bed gaat.
- Zorg voor een goede temperatuur in de slaapkamer, volgens doktoren (15,5 tot 20 graden).
Spieren losser maken
Door veel te trainen kunnen je spieren strakker gaan staan, en uiteindelijk misschien wel wat pijntjes hier en daar veroorzaken. Het is dan de bedoeling dat je dit wat losser gaat maken, zodat je voorkomt dat het pijnlijker wordt of een blessure ontstaat. Dit kun je op een aantal manieren zelf gemakkelijk doen:
- Stretchen: door minimaal 4 dagen in de week 10 tot 15 minuten te stretchen zorg je er niet alleen voor dat je spieren minder strak staan, maar ook dat je meer mobiliteit krijgt. Handig voor bijvoorbeeld squat snatches. Zoek stretches online of download een app, zoals GoWod of Pliability die programma’s hiervoor heeft.
- Foam roller: door dagelijks gebruikt te maken van de foam roller verbeter je jouw spierherstel. Hiermee ga je met de spieren over de foam roller. Dit kan onaangenaam voelen maar het helpt zeker. Het stimuleert de doorbloeding in de spieren waardoor deze beter kunnen herstellen.
- Massage gun: hiermee kun je, door middel van extreem snelle trillingen, jouw spierherstel bevorderen. Er zijn veel verschillende massage guns beschikbaar, van makkelijk en goedkoop, tot duur met veel opties.
Een aantal weken voor de wedstrijd
De tijd vliegt voorbij en over een aantal weken is de CrossFit wedstrijd waar je lang voor hebt getraind. Maar hoe gaat het nu? Wat moet je de komende weken doen? Dat kan soms lastig te bepalen zijn.
Een voorbeeld: wanneer je meerdere Clean & Jerks achter elkaar moet doen ga je focussen op hoe je de oefening het meest efficiënt uit kan voeren. In deze oefening ligt dat vooral op de terugweg. Wat je veel ziet, wanneer je in de eindpositie staat met het gewicht boven je hoofd, dat atleten het gewicht eerst terugbrengen naar de schouder, vervolgens naar de heup en dan naar de vloer. Met een gewicht wat niet al te zwaar is kan dit anders. Je kunt het gedeelte zakken naar de schouders, bijvoorbeeld overslaan. Dit scheelt al een aantal seconden bij meerdere herhalingen. Wil je het nog sneller maken? Breng het gewicht dicht langs je lichaam in één beweging naar de vloer.
Daarnaast wil je zorgen voor snelle transitie tijd tussen de oefeningen. Dit betekent dat je zo weinig mogelijk tijd gebruikt om van oefening 1 naar oefening 2 te gaan. Zorg hierbij voor de je een goede pace vasthoudt waarbij je jezelf niet helemaal sloopt. Hierdoor heb je weinig tot geen rust nodig tussen de oefeningen en kun je zorgen voor een snelle transitie.
Conclusie
Als het goed is weet je nu precies hoe je moet trainen en voorbereiden voor jouw eerste of volgende wedstrijd. Train structureel en consistent, let op je voeding en zorg voor een goed herstel. Wanneer je deze punten toepast, weet ik zeker dat jij gaat knallen op de CrossFit wedstrijd.